Minggu, 03 Agustus 2008

TIPS UNTUK PELATIH DAN ATLET SEPATU RODA

TIPS UNTUK LATIHAN FISIK SEPATU RODA
(LAND TRAINING, Latihan fisik tanpa memakai sepatu roda)

Split jumps, tuck jumps, cross overs, low walk, side 2 side jumps.
Tuck Jumps, One Leg Jumps, Explosive Step, Split Jumps, Cross-Overs, Sit Ups, Down Stairs, Stair Jumps, Explosive Box Jumps, Step Ups, Leg Lifts. for Beginner, Intermediate, Advanced.

Oleh Alexander Bont

Latihan plyometric dan jumping merupakan kunci untuk meningkatkan kecepatan dan kekuatan fisik (speed and power) dalam olahraga sepatu roda. Selama beberapa tahun mengikuti latihan di beberapa negara dengan berbagai pelatih yang berbeda, akhirnya saya merangkum program-program latihan yang sekiranya paling efisien untuk olahraga sepatu roda.
Artikel ini hanya sebagai petunjuk, pelatih anda perlu menulis program latihan anda untuk mengetahui kebutuhan individual fisik anda. Jika anda berusia di atas 40, anda perlu cek kondisi fisik oleh ahli fisik sebelum mengikuti latihan. Berlatihlah dengan batasan-batasan waktu. Latihan ini dapat mengakibatkan pegel-pegel otot pada hari berikutnya, sehingga perlu dimulai dari latihan yang ringan dan tingkatkan setiap minggu.
Program latihan ini dilakukan 1-2 kali per minggu. Satu 'Rep' adalah 1 repetisi gerakan latihan yang isinya 1 jump atau 1 hop. Satu 'Set' artinya satu group latihan yang sama. Setiap set harus diselingi istirahat 1-2 menit.
Ok, mari kita coba.


Sesi 1 (dari 3 sesi)
Pemanasan (Warm up) : jogging selama 5 menit.
Stretching: 5 minutes.

1. Tuck Jumps: Pastikan kedua lutut mendekati dada. Begitu kaki menyentuh tanah secepatnya meloncat lagi.
Lihat foto di bawah ini.



Jumlah Set: 3


- Beginner 10 Reps
- Intermediate 10 Reps
- Advanced 10 Reps


One Leg Jumps: lompat dengan 1 kaki. Dimulai dengan salah satu kaki membentuk sudut 90 derajat. Kemudian lompat setinggi mungkin dan mendarat dengan kaki satunya. Usahakan agar kaki penyeimbang tidak menyentuh tanah. Mendaratlah dengan salah satu kaki sebagai penyangga badan dan kemudian lompat lagi kembali ke posisi semula. ANDA HARUS MELOMPAT DENGAN LEMBUT.




Jumlah Set: 3
- Beginner 12 Reps = 6 per leg
- Intermediate 14 Reps = 7 per leg
- Advanced 16 Reps = 8 per leg

Explosive Step: Latihan explosive step cukup berat maka jika kondisi lutut, punggung dan pergelangan kaki kurang fit, lewati dulu latihan ini. Cari satu pijakan (misal kotak) yang stabil untuk berdiri, tingginya sekitar tinggi lutut bagi pemula, dan 1 meter (setinggi pinggang) bagi advanced. Berdirilah di atas kotak tersebut. Landasan di bawahnya harus keras, bukan rumput. Step off the object, don't jump off. AS SOON as your feet touch the ground do a tuck jump straight up in the air, not forward. Tunggulah beberapa saat, kemudian lakukan lagi, atau jika anda berlatih dengan teman dapat bergantian. Pastikan anda benar-benar merasa siap sebelum lompatan berikutnya.

Jumlah Set: 3
- Beginner 8 Reps
- Intermediate 8 Reps
- Advanced 10 Reps



Split Jumps: Letakkan kaki kanan di depan, dan letakkan lutut kiri di atas tanah di belakang anda. Lalu, lompat setinggi mungkin, dan ubah posisi kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang. Begitu lutut belakang menyentuh tanah, lompat lagi. Teruslah melompat secara teratur tanpa berhenti sampai selesai 1 set.

Jumlah Set: 3
- Beginner 40 Reps = 20 per leg
- Intermediate 40-60 Reps = 20-30 per leg
- Advanced 70-100 Reps = 35-50 per leg



Cross-Overs: Bersiaplah seperti posisi bersepatu roda (lebih rendah dari posisi inline skater). Letakkan kaki kiri di belakang kaki kanan. Melompatlah dari kaki kanan ke kiri dan berakhir dengan posisi kaki kanan berada di belakang kaki kiri. Usahakan agar posisi kepala tetap tegak menghadap ke depan, jangan menghadap ke tanah.
Pada sesi awal latihan dilakukan selama 2 menit, istirahat 2 menit. Sesi berikutnya kalau anda ingin memiliki sprint bagus, tingkatkan 30 detik AS HARD AS YOU CAN.

Pada sesi awal lakukan 4-5 Set
- Beginner 90 detik, istirahat 120 detik
- Intermediate 120 detik, istirahat 120 detik
- Advanced 120 detik, istirahat 120 detik

Pada akhir sesi lakukan 4-5 Set
- Beginner 30 detik
- Intermediate 30 detik
- Advanced 30 detik

Sit Ups: Sit ups selalu diperlukan. Sit ups sangat membantu punggung saat lari jarak jauh. Saya temukan jenis sit ups terbaik yaitu kombinasi mengangkat crunch dan kaki pada saat bersamaan. Ini cukup berat dan anda tidak perlu melakukannya ratusan kali sit ups. Posisi tubuh terlentang. Letakkan kedua telapak tangan di belakang kepala untuk kenyamanan tetapi jangan sampai menarik leher atau kepala. Angkat kedua kaki sehingga tampak seperti duduk di atas kursi. Silangkan kedua kaki. Lalu, simultaneously angkat kepala dan tarik lutut ke arah badan dengan perlahan. Kemudian secara perlahan turunkan kepala ke tanah dan kedua kaki kembali pada posisi duduk.

Jumlah Set: 3
- Beginner 20 Reps
- Intermediate 40 Reps
- Advanced 60 Reps


Sesi 2 (dari 3 sesi)
Warming up: jogging selama 5 menit.
Stretching: 5 minutes.

Down Stairs: Berdirilah di tangga paling atas menghadap ke samping. Posisikan badan seperti main sepatu roda. Lompatlah 1 step ke bawah, lentur, lalu lompat lagi 1 step ke bawahnya. Pastikan posisi badan lurus, termasuk hips dan kepala.

4 Set tiap kaki
- Beginner 20 Steps
- Intermediate 25 Steps
- Advanced 30 Steps

Stair Jumps: Latihan ini dilakukan di tangga atau dapat juga di perbukitan. Berdirilah di tangga paling bawah. Bersiap seperti posisi main sepatu roda. Lompat ke atas secara zigzag. Lompatlah sebanyak mungkin, usahakan menambah jumlah lompatan pada setiap set. Jika latihannya di permukaan bukit, berilah tanda jarak, dan tingkatkan lebih jauh lagi pada set berikutnya.
Lakukan 3 Set
- Beginner 10 Jumps
- Intermediate 10 Jumps
- Advanced 10 Jumps



Explosive Box Jumps: Siapkan box yang dapat dilompati, seperti kotak karton. Tinggi box sekitar 80cm untuk advanced, 50cm untuk intermediate, dan 20cm untuk beginner. Berdirilah berdampingan dengan box, kemudian melompat ke samping ke arah sebelah box. Begitu kaki mendarat, langsung melompat kembali ke seberang box. Kaki menyentuh tanah hanya sesaat saja. Posisi kepala tetap menghadap ke depan, dan badan tegak (tidak seperti saat main sepatu roda).

Lakukan 3 Set
- Beginner 12 Jumps
- Intermediate 16 Jumps
- Advanced 20 Jumps



Step Ups: Siapkan satu undakan (step). Step besar untuk advanced, step kecil untuk beginner. Berdirilah sejajar dengan step. Letakkan kaki kanan di bawah dan kaki kiri di atas step. Gunakan kaki kiri untuk a small hop in the air dan kemudian kembali ke posisi semula. Begitu kaki mendarat, lakukan hop berikutnya. Mudah kan? Sekarang berputarlah ke arah sebaliknya, dan gunakan kaki kanan.

Lakukan 3 Set
- Beginner 40 Reps
- Intermediate 60 Reps
- Advanced 100 Reps



Leg Lifts: Berbaring menghadap ke samping. Perlahan angkat kaki ke atas setinggi mungkin, dan turunkan kembali kaki secara perlahan. Setelah menyelesaikan satu reps, berbaliklah ke arah sebaliknya, tanpa istirahat. Selesaikan 3 set.
Setelah selesai, berbaringlah menghadap ke atas, letakkan kedua tangan di bawah pantat, lalu angkat kedua kaki ke atas, dan kembali ke bawah dengan posisi kaki tetap lurus. Jangan sampai kaki menyentuh tanah. Lakukan 3 set.



Low Walk: Letakkan satu kaki di depan dan satunya lagi di belakang dengan lutut di atas tanah. Tanpa berdiri, dorong kaki belakang ke depan seperti berjalan yang sangat rendah. Latihan ini sering disebut “jalan bebek” karena anda akan tampak seperti bebek berjalan.

Lakukan 2 Set setiap kaki
- Beginner 1 menit
- Intermediate 1,5 menit
- Advanced 2 menit



Sesi 3 (dari 3 sesi)
Warming up: jogging 5 menit.
Stretching: 5 menit.
Sesi 3 berbeda dengan 2 sesi sebelumnya karena lebih fokus pada lactic tolerance dan fitness daripada explosive power. Pertama akan saya jelaskan tentang pelatihan, kemudian program akan dipaparkan di belakang.
Split jumps, tuck jumps, cross overs, dan low walk sama dengan sesi 1 dan sesi 2. Latihan yang baru adalah the side 2 side jumps.
Side 2 side jumps: Bersiaplah seperti posisi main sepatu roda. Kepala menghadap ke depan. Jaga agar posisi badan tidak berubah. Julurkan salah satu kaki ke posisi you would be in at the end of a push. Dalam satu gerakan, pindahkan kaki ke posisi kaki lainnya. Badan harus digerakkan secara keras. Gerakan ini dilakukan tanpa berhenti atau berdiri sampai ada aba-aba pelatih.




Sekarang barulah menginjak pada program. Anda perlu menggunakan jam atau alarm yang dapat diprogram sebelum mulai berlatih. Anda dapat meminta bantuan teman untuk memegang stop watch.
Program latihan ini dilakukan tanpa istirahat.

Advanced

Low walk: 2 menit
Tuck jumps: 30 detik
Low walk: 2 menit
Split jumps: 30 detik
Low walk: 2 menit
Side 2 side jumps: 30 detik
Low walk: 2 menit
Cross overs:30 detik
Low walk: 15-20 menit

Intermediate
Low walk: 2 menit
Tuck jumps: 30 detik
Low walk: 2 menit
Side 2 side jumps: 30 detik
Low walk: 2 menit
Cross overs: 30 detik
Low walk: 2-10 menit

Beginner
Low walk:1 menit
Tuck jumps:30 detik
Low walk:1 menit
Side 2 side jumps:30 detik
Low walk:1 menit
Cross overs:30 detik
Low walk:2 menit

Pendinginan (Warm down) jogging: 5 menit.
Latihan tambahan:
Jika anda merasa kecepatan kaki lemah, anda dapat melakukan latihan-latihan berikut ini. Latihan ini biasanya dilakukan beberapa minggu menjelang lomba, ketika anda menginginkan latihan yang tidak terlalu keras. Jangan lakukan latihan ini bersamaan hari dengan sesi-sesi latihan di atas.
Small stairs: Carilah tangga (beberapa trap) yang tidak terlalu tinggi. Berlarilah ke atas secepat mungkin seperti melakukan 1 langkah, NO MORE THAN 1. Ketika sampai di atas, berputarlah dan lari ke bawah secepatnya tanpa kehilangan kontrol. Anda tentu tidak ingin melukai kaki atau kesleo pergelangan kaki. Always run in control. Take a big rest (1-2 mins). 1 Rep = 1 time up and back down.

5 Set
Beginner : 1 Rep
Intermediate:1 Rep
Advanced:1 Rep
Downhill running: Find a SMALL grassy hill. Gently take off and let your legs do the work without pushing them to run faster. This exercise forces your legs to move faster than they normally can. Walk slowly back to the top and start again when you get there.
5 Set
Beginner : 1 Rep
Intermediate:1 Rep
Advanced:1 Rep

Well that's it, I hope you get a lot of benefit from these exercises and remember that technique is very important.
copyright © 2000, Bont Skates Pty Ltd. First Published 18/1/2000




Diterjemahkan dan diposting oleh: Rakhmat Supriyono, Pengamat Sepatu Roda, tinggal di Yogyakarta.
email: artlink_9@yahoo.co.uk

Tidak ada komentar: